Plan médicamente adaptado. Todos los ejercicios son seguros para desgaste lumbar y tendinitis cadera derecha. Evita impacto alto, saltos y rotaciones bruscas. Ante dolor agudo, detente y consulta a tu médico.
💪Día A
🦵Día B
🔥Día C
🧘Día D
😴Descanso
00:00
Listo para iniciar
Modo entrenamiento
Sesión en vivo
Entrena ejercicio por ejercicio con el timer integrado. Selecciona el día en Rutinas y presiona Iniciar.
Día seleccionado: Día A
Cómo funciona
1. Ve a Rutinas y selecciona el día (A, B, C o D) 2. Regresa aquí y presiona Iniciar sesión 3. Navega ejercicio por ejercicio con ← → 4. Usa el timer para cada serie 5. Marca ✓ al completar cada ejercicio
Indicados por traumatólogo · FREMAP
Estiramientos y Rehabilitación
Protocolo FREMAP: Realiza estos ejercicios diariamente o al menos 4 veces/semana, preferiblemente en la mañana. Mantén cada posición sin rebotar. Respira de forma continua durante el estiramiento.
Prescripción médica · Fotos del consultorio
Estiramientos Prescritos por el Médico
🎯
Cadera derecha
Estiramiento Piriforme
Acostada boca arriba. Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda en forma de "4". Relaja la cadera derecha hacia el suelo. Siente el estiramiento profundo en el glúteo derecho.
2 × 30 seg · Cada lado
💫
Zona lumbar
Rodillas al Pecho
Acostada boca arriba. Lleva ambas rodillas hacia el pecho con las manos. Mantén la posición. Alivia la tensión en la zona lumbar baja y el sacro.
2 × 30 seg · Respiración continua
🔧
Flexores cadera
Flexión Cadera Individual
Acostada boca arriba. Lleva la rodilla derecha al pecho con ambas manos. La pierna izquierda permanece extendida. Siente el estiramiento en la cadera y el psoas derecho.
2 × 30 seg · Cada lado
Guía FREMAP — Capítulo 4
Ejercicios de Cuidado de la Espalda
🌬️
Respiración
Respiración Abdomino-Diafragmática
Acostada boca arriba con rodillas flexionadas. Inhala lento expandiendo el abdomen (no el pecho). Exhala lentamente vaciando el vientre. Activa el suelo pélvico y el core profundo.
5 respiraciones · 3 series
🔄
Lumbar
Báscula Pélvica en Supino
Acostada boca arriba con rodillas dobladas y pies en el suelo. Aplana la espalda baja contra el suelo basculando la pelvis hacia arriba. Sostén 5 seg y suelta. Activa el core sin esfuerzo.
3 × 10 repeticiones
🌉
Glúteos · Lumbar
Puente Glúteo
Acostada boca arriba, rodillas a 90°. Eleva las caderas formando una línea recta desde hombros hasta rodillas. Aprieta los glúteos arriba. Baja lentamente. Fortalece glúteos y estabiliza la columna.
3 × 12 repeticiones
💪
Core profundo
Abdominales Isométricos
Acostada boca arriba. Contrae el abdomen como si fuera a recibir un golpe suave, sin retener el aire. Mantén la contracción 10 segundos respirando normalmente. Core sin carga en la columna.
3 × 10 seg de contracción
🐈
Movilidad columna
Gato-Perro
En cuatro apoyos (manos y rodillas). Gato: arquea la espalda hacia arriba y mete el mentón. Perro: hunde el abdomen, saca el pecho y mira al frente. Alterna suavemente para movilizar toda la columna.
3 × 10 repeticiones alternas
🦅
Estabilidad
Elevación Brazo-Pierna Simultánea
En cuatro apoyos. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniéndolos a la altura de la cadera. Mantén 5 seg. Alterna. Excelente para estabilidad del core y la pelvis.
3 × 8 repeticiones cada lado
🧘
Psoas · Cadera
Estiramiento Psoas Ilíaco
De rodillas con una pierna adelante (posición de paso largo). Empuja la cadera hacia adelante y abajo hasta sentir estiramiento en la ingle y parte frontal de la cadera trasera. Mantén sin rebotar.
2 × 30 seg cada lado
🌿
Lumbar · Sacro
Estiramiento Lumbosacro en Suelo
Acostada boca arriba. Lleva las rodillas al pecho y abraza las piernas. Luego rueda suavemente de lado a lado. Alivia la compresión del disco intervertebral y relaja la zona sacrolumbar.
2 × 30 seg + 10 rodadas
⚡
Ciático
Estiramiento Nervio Ciático
Acostada boca arriba. Lleva la rodilla al pecho y luego extiende la pierna hacia el techo lentamente hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo. No fuerces. Importante para la irradiación lumbar.
2 × 20 seg cada lado
🏔️
Extensión lumbar
Extensión Tronco en Prono
Acostada boca abajo con las manos bajo los hombros. Eleva el tronco lentamente apoyándote en los antebrazos (sphinx). Mantén la pelvis en el suelo. Extiende suavemente la columna lumbar.
3 × 10 seg de sostén
Métricas corporales
Control de Progreso
65.0 kg
Peso
— inicio
38.5%
Grasa corporal
— inicio
28.6
BMI
— inicio
— cm
Cintura
— inicio
0
Racha 🔥
días seguidos
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📈 Evolución corporal
Grasa corporal (%)
Peso (kg)
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Historial
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Diario de entrenamiento
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Nutrición y suplementación
Protocolo de Suplementos
💡
Los suplementos complementan una dieta equilibrada, no la reemplazan. Prioriza proteína de fuentes reales, buena hidratación (2–2.5L agua/día) y sueño de calidad (7–8h).
🥤
Proteína Whey
ISO 100 Hydrolyzed · Dymatize
Proteína hidrolizada de rápida absorción. Ideal para recuperación muscular post-entreno. Ayuda a preservar masa muscular durante el déficit calórico necesario para bajar grasa.
🕐 Post-entreno · 1 scoop (25g proteína)
⚡
Creatina
Creatine Monohydrate
Mejora la fuerza, potencia y recuperación. Segura para uso continuo. Fase de mantenimiento: 3–5g/día. No necesita carga. Tómala siempre con suficiente agua.
📅 Diario · 3g con el desayuno
💧
Hidratación
Agua · Electrolitos
Fundamental para el rendimiento y la recuperación. Bebe 2–2.5L de agua al día. Los días de entrenamiento añade 500ml extra. Si el calor es fuerte considera agua con una pizca de sal y limón.
💦 2 – 2.5L agua diarios
🥗
Nutrición Base
Alimentación real
Prioriza comida real: proteína magra (pollo, pescado, huevo), vegetales abundantes, carbohidratos complejos (avena, arroz, legumbres), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva). Reduce ultraprocesados y salsas altas en sodio.
🎯 Déficit calórico moderado: 200–300 kcal/día
🌙
Recuperación
Sueño y descanso
El músculo se construye durante el descanso, no durante el entreno. Prioriza 7–8h de sueño de calidad. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento para tu progreso y para la salud lumbar.
😴 7–8h de sueño · Días de descanso activo
🔥
Termoterapia
Bolsa térmica (tienes una)
Aplica calor en la zona lumbar 15–20 minutos antes de entrenar los días de mayor carga. Relaja los músculos paravertebrales y reduce el riesgo de molestia. También útil post-entreno para aliviar tensión en cadera derecha.