Train
Hard.
Track
Progress.

Movilidad articular de la columna cervical y cintura escapular. 10 rotaciones hacia adelante y atrás.

Elevación gradual del ritmo cardíaco. Aterrizaje suave, rodillas ligeramente flexionadas.

Círculos grandes con brazos extendidos. Luego abre el pecho con codos atrás, 10 reps.

Manos a la anchura de los hombros. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Cuerpo recto como tabla.

Apoya una mano en la silla. Tira el KB hacia la cadera manteniendo el codo cerca del cuerpo. 16kg.

KB en posición de rack (a la altura del hombro). Empuja hacia arriba extendiendo el brazo. Core apretado. 16kg.

Pisa la banda con ambos pies. Codos fijos al costado del cuerpo. Sube lento (2s) y baja más lento (3s). Banda resistencia alta.

Apóyate en antebrazos y puntas de pies. Cuerpo recto. No subas la cadera. Respira de forma constante.

Apoya el codo en la pared a 90°. Gira el cuerpo lejos hasta sentir el estiramiento en el pecho. Sostén.

En cuatro patas: archa y arquea la espalda lentamente. Sincroniza con la respiración. Libera tensión lumbar.

Lleva el codo por detrás de la cabeza y empuja suavemente con la otra mano hacia abajo.

De pie, alterna elevando cada rodilla hasta la cadera. Brazos en movimiento sincronizado.

Pies separados, manos en cintura. Describe círculos amplios con la cadera. 10 hacia cada lado.

Baja lento con control, permanece 2 segundos abajo, sube. Activa el patrón de movimiento.

Hombros apoyados en el sofá o cama. KB sobre las caderas. Sube empujando con los glúteos hasta alinear rodillas–cadera–hombros.

Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido. Sin añadir peso si sientes incomodidad en rodillas.

De pie con banda en los tobillos. Mantén una pierna fija y lleva la otra hacia el lado sin inclinar el torso. Protege las rodillas.

Párate en un pie, dobla la rodilla y toma el tobillo con la mano. Mantén las rodillas juntas. Puedes apoyarte en la pared.

Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada. Alcanza el pie extendido inclinando el torso sin redondear la espalda.

Tumbado boca arriba. Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria. Abraza el muslo y acerca las piernas al pecho. Especialmente beneficioso para las rodillas.

Elevación mínima de rodillas, aterrizaje suave. Ritmo cómodo para elevar temperatura corporal.

De pie, baja las manos al suelo caminando hacia posición de plancha. Regresa caminando con las manos. Activa isquios y hombros.

En posición de plancha alta. Alterna llevando rodilla al pecho controladamente. No eleves la cadera. Ritmo moderado para cuidar las rodillas.

Ritmo constante y controlado. No saltes peldaños. Apoya bien el pie completo para proteger las rodillas. 1–2 rondas según el tiempo disponible.

Rodillas en el suelo, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante. Frente apoyada. Estira espalda baja y cadera.

Boca abajo, manos bajo los hombros. Empuja el torso hacia arriba manteniendo las caderas en el suelo. Abre el pecho y estira los abdominales.

Sostén el KB por las asas invertido. Describe círculos lentos alrededor de la cabeza. Activa hombros y moviliza columna cervical. 16kg.

Desde de pie, baja a sentadilla profunda tomando los dedos de los pies, luego extiende las piernas manteniendo los dedos agarrados. 8 reps.

Tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Empuja el KB hacia el techo con un brazo. Codo a 45° del cuerpo. Protege el hombro. 16kg.

Superficie blanda preferiblemente. Rodillas siempre semiflexionadas. Aterrizaje suave en la parte delantera del pie. Ritmo constante y cómodo. Detente si sientes molestia en rodillas.

Apoya las manos en la pared. Paso atrás con una pierna manteniéndola recta. Talón pegado al suelo. Especialmente importante después del lazo.

Rodilla en el suelo (posición de caballero). Empuja la cadera hacia adelante suavemente. Mantén el torso recto. Muy importante para quienes trabajan sentados.

Tumbado boca arriba. Cruza una pierna sobre la otra y rota hacia el lado contrario. Brazos en cruz. Recuperación de la columna.